Perinteinen Välimeren ruokavalio vähentää masennuksen riskiä ja todennäköisyyttä sairastua Alzheimerin tautiin, mutta se ei ole niin hyödyllinen sydämelle ja verisuonille kuin monet luulevat. Ymmärrämme monimutkaisuudet.
Mikä on Välimeren ruokavalion ydin?
Tämä ei ole varsinainen ruokavalio, vaan pikemminkin Välimeren läheiselle alueelle kehittynyt ruokajärjestelmä, ruokakulttuuri, kreikkalaisille, italialaisille, espanjalaisille ja marokkolaisille tyypilliset ruokailutottumukset. Välimeren ruokavalion eduista alettiin puhua 1960-luvulla, kun ilmestyi tietoa, että sydän- ja verisuonisairauksiin kuolleisuus Kreikassa, Ranskassa ja Italiassa oli huomattavasti alhaisempi kuin Yhdysvalloissa ja Pohjois-Euroopassa. Monet asiantuntijat uskoivat, että kyse oli eroista ruokailutottumuksissa.
Vain muutama maailman elintarvikejärjestelmä on tieteellisesti tunnustettu maailmanperintökohteeksi:
- Välimeren ruokavalio,
- ruokaa Okinawan saarella,
- skandinaavinen tila.
Kaikkia näitä lähestymistapoja yhdistää tiukkojen rajoitusten, pöytien ja tiukkojen sääntöjen puute sekä huomioiminen ruokakulttuuriin ja paikallisiin tuotteisiin. Selvitetään kuinka ruokavalio on rakennettu lähellä Välimerta ja onko mahdollista toistaa ruokavalion vaikutus maassamme.
Ruokavalioon sisällytettävät ruoat
Tyypillisiä dieettiruokia:
- oliiviöljy;
- oliivit;
- hummus;
- tuoreet vihannekset, marjat ja hedelmät;
- tavallinen jogurtti ja juusto;
- valkosipuli, sipuli;
- Kalat ja äyriäiset;
- vihreät - timjami, rosmariini, oregano, basilika;
- valkoinen leipä, pasta;
- punaviini.
Vältettävät ruoat
Munat ja liha ovat ankarasti rajoitettuja tässä ruokavaliossa. Leivonnaiset, leivät ja pastat valmistetaan ihanteellisesti täysjyväviljasta. Paras jälkiruoka on hedelmät, hunaja, pähkinät, ei kaupasta ostetut transrasvoja sisältävät makeiset. Vältä kaikkea, mitä on kuljetettu toiselta puolelta maailmaa pitkään ja säilytetty pakastimessa. Voita, rasvaisia maitotuotteita ja juustoja ei tarvitse kuluttaa vähemmän. Lisää tuoreita kasvissalaatteja, joihin on lisätty proteiineja.
Välimerellinen ruokakulttuuri perustuu tiettyihin paikallisten asukkaiden elämäntyyliin liittyviin tapoihin. Nämä tavat vaikuttavat myös terveyteen, mukaan lukien henkinen ja emotionaalinen:
- viettää paljon aikaa perheen kanssa,
- käy usein vanhempien luona,
- luopumaan epäterveellisistä ja monimutkaisista ruokavalioista,
- kunnioittaa kulinaarisia perinteitä,
- kokata ja syödä yhdessä, usein ulkona,
- käyttää paikallisia tuoretuotteita markkinoilta,
- Elä aktiivista elämäntapaa, kävele paljon ja tee fyysistä työtä.
Kaiken kaikkiaan Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä maailman terveellisimmistä ja tasapainoisimmista, ja Välimeren alueen ihmiset ovat tunnettuja terveydestään ja pitkästä, aktiivisesta elämästään.
Onko mahdollista laihtua tällä ruokavaliolla?
Välimeren alueen asukkaat eivät aina ylläpidä hoikkavartaloa, mutta monet uskovat silti, että pelkkä ruokavalio takaa laihtumisen. Tämä ei pidä paikkaansa: laihtuminen vaatii fyysistä aktiivisuutta. Niiden, jotka haluavat pudottaa ylimääräisiä kiloja, on vähennettävä rasvan määrää. Samalla tuoreista raaka-aineista kotona valmistettuun ruokaan perustuva ruokavalio auttaa painonhallinnassa ja ylläpitämisessä. Erikseen tutkijat panivat merkille tällaisen ruokavalion edut verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon: tutkimusten vertailuryhmässä oliiviöljyä ruokavalioonsa lisänneet laihtivat eniten.
Huomattavien tulosten saavuttaminen kestää vähintään 5-6 kuukautta. Mutta laihdutus tapahtuu mukavasti ja huomaamatta, ilman kärsimystä, nälkää, äkillisiä painon nousuja ja takaiskuja, eivätkä pudotetut kilot palaa.
Myyttejä Välimeren ruokavaliosta
Myytti 1: Hyvä sydämelle
Äskettäin tehty katsaus 30 tutkimuksen tuloksista Välimeren ruokavalion vaikutuksesta sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskeihin ei osoittanut erinomaisia tuloksia. On mahdotonta sanoa mitään varmaa ravinnon vaikutuksesta sydän- ja verisuonijärjestelmään: joissakin tapauksissa se alentaa verenpainetta, mutta ei pelasta aivohalvaukselta, toisissa se vähentää "pahan" kolesterolin pitoisuutta veressä, mutta vain 10 %, mikä on merkityksetöntä verrattuna lääkkeiden vaikutukseen.
Myytti 2: Sinun täytyy juoda viiniä joka päivä
Säännöllinen viinin, erityisesti punaviinin, nauttiminen on tärkeä osa Välimeren kulttuuria. Mutta lääkärit uskovat, että vain kohtalainen käyttö voi olla hyödyllistä. Kohtalainen on noin puoli lasillista päivässä, ja joissakin tutkimuksissa jopa vähemmän, jopa 15 grammaa. Ja tämä koskee vain täysin terveitä ihmisiä, joilla ei ole kroonisia sairauksia. Joka tapauksessa viinikultti on yksi suositun ruokavalion kiistanalaisimmista puolista, ja usko sen ihmeisiin voi mahdollisesti aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ravitsemusasiantuntijat neuvovat myös olemaan unohtamatta jaetun aterian etuja 5-6 kertaa päivässä: Välimeren alueelle on ominaista erilainen rytmi, jossa on myöhäinen ja niukka aamiainen, tauko siestalle iltapäivällä ja runsas myöhäinen illallinen.
Myytti 3: Sinun täytyy syödä paikallisia tuotteita
Välimeren ruokavalion suuret edut tulevat tietyltä alueelta peräisin olevista ruoista:
- oliiviöljy ja merenelävät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja,
- sokerin ja suuren kuitumäärän välttäminen vihanneksissa ja hedelmissä on hyväksi ruoansulatuskanavalle,
- Täysjyväviljalla on tulehdusta estävä vaikutus ja ne pitävät energiatasosi korkealla koko päivän.
Valitettavasti asumme kaukana ja saamme kaikki samat tuotteet kaukana alkuperäisestä, kuljetuksessa vaurioituneesta, käsitellystä jne. Vaikka ilmasto-olomme ovat erilaiset, osa Välimeren tuotteista voidaan itse asiassa korvata tutummilla ja edullisemmilla tuotteilla, yksinkertaisesti mukauttamalla ruokavaliota alueemme mukaan: turska, makrilli tai silli, tattari, ohra, kaurapuuro täysjyvänä, kefiiri ja jogurttia jogurtin sijaan. Valkokaali korvaa parsakaalin, ja puhdistamaton auringonkukkaöljy sisältää enemmän omega-6-rasvahappoja, fytosterolia ja E-vitamiinia kuin oliiviöljy. Ja muista syödä enemmän kauden marjoja, vihanneksia ja hedelmiä.
Tasapainoinen ravitsemusohjelma noudattaa samoja periaatteita, jotka ovat tehneet Välimeren ruokavaliosta tunnetuksi kaikkialla maailmassa: tuoreet paikalliset tuotteet, tasapainoinen ravintoaine, terveelliset rasvat ja täysjyvät.
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio auttaa ylläpitämään hoikkautta, vireyttä, hyvää mieltä ja terveyttä, lisää suorituskykyä ja kohottaa mielialaa. Voit valita haluamasi kaloripitoisuuden tai tilata gluteenittoman ja laktoosittoman vaihtoehdon.
Välimeren ruokavalion edut
Terveellisen ruokailun salaisuus ei ole vain ravintoaineiden tasapaino. On useita terveyden osa-alueita, joilla Välimeren ruokavalion mahdollisuudet ovat todella vaikuttavat:
- mielenterveys,
- vanhusten mielenterveys,
- syöpäongelmien ehkäisy.
Perinteinen Välimeren ruokavalio vähentää masennuksen riskiä, varsinkin verrattuna runsaasti rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Riski on 33 prosenttia pienempi kuin niillä, jotka suosivat rasvaista, makeaa ruokaa ja pikaruokaa. Erään version mukaan tämä johtuu siitä, kuinka suolistomme mikrofloora vaikuttaa koko kehoon ja erityisesti aivoihin.
Vapaat sokerit ja tyydyttyneet rasvat voivat aiheuttaa tulehdusta maha-suolikanavassa, mikä voi vaikuttaa mielialan säätelyyn vastaaviin välittäjäaineisiin. Toisaalta itse tutkimukset voivat yksinkertaisesti sekoittaa syyn ja seurauksen: huonolla tuulella olevat ihmiset syövät todennäköisemmin huonosti ja syövät enemmän makeisia, ehkä masennus on ensisijainen, ei ravitsemus.
Muita etuja: Välimeren ruokavalio on osoittanut hyviä tuloksia ikääntyneiden mielenterveyden kannalta. Amerikkalaiset ja brittiläiset gerontologit ovat havainneet, että tämäntyyppisen ruokavalion ystävät kärsivät 15–35 prosenttia vähemmän todennäköisemmin seniilidementiasta ja heillä on pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin.
Lopuksi sokerin ja punaisen lihan rajoittaminen ruokavaliossa vähentää syöpäriskiä. Viimeisten 10 vuoden tutkimusten katsauksessa havaittiin, että alueen ruoat sisältävät runsaasti hyödyllisiä aineita, joilla on tulehdusta estäviä ja antioksidanttisia vaikutuksia, jotka hidastavat syöpäsolujen kehitystä.
Välimeren ruokavalion haitat ja haitat
Välimeren ruokavalion periaatteet ovat WHO: n suositusten mukaisia. Roskaruoasta luopumalla ihminen laihtuu yleensä, mutta sujuvasti ja hitaasti, ilman haitallisia tai vaarallisia sivuvaikutuksia.
Ehkä ruokavalion ainoa haittapuoli on korkealaatuisten tuotteiden korkea hinta. Lisäksi talvella meidän leveysasteillamme on vaikea syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia joka päivä tai löytää tuoretta kalaa joka päivä.
Ja haitta, kuten missä tahansa muussakin ruokavaliossa, liittyy kohtuuden ja tasapainon puutteeseen: viinipullon juominen joka päivä pizzan syömisen aikana ei ole kenellekään hyväksi, vaikka tuotteet olisivat tuoreimpia.
Muuten Välimeren ruokavaliolla ei ole vasta-aiheita, lukuun ottamatta tiettyjen elintarvikkeiden intoleranssia. Sitä tulisi kokeilla varoen vain niiden, joilla on maksa- tai maha-suolikanavan sairauksia. On tarpeen neuvotella etukäteen lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa.
Vinkkejä Välimeren ruokavalion luomiseen
Välimeren ruokavalio on yksi maailman terveellisimmistä ruokajärjestelmistä. Mutta älä unohda, että yksi sen salaisuuksista on terveelliset paikalliset tuotteet. Niille voi olla vaikea löytää korvaajia pohjoisilta alueilta.
Ruokavalio sisältää kolme pääateriaa - aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Voit napostella jotain vaaratonta: hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, marjoja tai jogurttia ilman makeita lisäaineita.
Tärkeä osa Välimeren ruokakulttuuria ovat terveelliset tavat, joilla on positiivinen vaikutus paitsi fyysiseen, myös henkiseen terveyteen. Esimerkiksi rakkaus perhejuhliin ja ruoanlaittoon. Kokeile
- kokata ystävien ja sukulaisten kanssa,
- osallistua kulinaarisille mestarikursseille ja kursseille,
- järjestää teemaillallisia ja juhlia.
Näin ruokavalion terveelliseen ruokaan lisätään miellyttäviä tunteita. Toinen olennainen osa Välimeren elämäntapaa on liikunta. Sinun tulee liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä: kävellä, tanssia, kiivetä portaita, tehdä kotitöitä. Viikonloput on parasta viettää ulkona ja hyvässä seurassa.
Päivittäinen viinin nauttiminen ruokavaliolla voi hyödyttää vain täysin terveitä ihmisiä ja erittäin maltillisia määriä. Yleensä enintään 150 ml viiniä päivässä on turvallista naisille ja enintään 200 ml miehille. Jos riskit ovat vähäisiä, terveyshaitat voivat olla havaittavissa enemmän kuin hyöty. Jos on pienintäkään epäilystä, on parempi välttää alkoholia kokonaan.
Muista, että edes Välimeren ruokavalio ei ole ihmelääke. Se ei takaa sydänkohtauksen ja aivohalvauksen ehkäisyä, mutta se vähentää masennuksen riskiä, auttaa painonhallinnassa, vähentää dementian kehittymisen todennäköisyyttä ja on hyödyllinen syövän ehkäisyssä.
Esimerkki viikon välimerellisestä menusta
maanantai
- Aamiainen: kaurapuuro marjoilla, täysjyvämuffinssi kahvin kanssa.
- Lounas: kalaliemi ja täysjyväavokadovoileipä.
- Illallinen: kalmarisalaatti, tuoreita hedelmiä.
tiistai
- Aamiainen: makeuttamaton jogurtti tuoreilla marjoilla.
- Lounas: kasviscurrya, kikherneitä ja tuoretta kala- ja äyriäissalaattia.
- Illallinen: Parsakaalivuoka, keitetty muna.
keskiviikko
- Aamiainen: munakas tomaateilla ja oliiveilla.
- Lounas: paistettua kalaa ja kvinoaa, kauden hedelmähilloketta.
- Illallinen: vähärasvainen raejuustovuoka marjoilla.
torstai
- Aamiainen: luonnonjogurttia pähkinöillä.
- Lounas: minestrone-keitto ja täysjyvälohivoileipä.
- Illallinen: Sous vide -perunavuoka broilerin rinnalla.
perjantai
- Aamiainen: kaurapuuro hedelmillä ja hunajalla.
- Lounas: ruskeaa riisiä aromaattisilla mausteilla, kananmunalla ja kalmarilla.
- Illallinen: pasta merenelävien kera ja lasillinen punaviiniä.
lauantai
- Aamiainen: omeletti punaisella kalalla ja avokadolautanen.
- Lounas: durumvehnäspagettia paistetun kalkkunan kera.
- Illallinen: kasvis lasagnea ja lasi viiniä. .
sunnuntai
- Aamiainen: höyrytettyjä juustokakkuja pistaasipähkinöiden ja omenoiden kera.
- Lounas: kalakeitto ja salaatti avokadolla, viinirypäleillä, rucolalla, pähkinöillä ja vuohenjuustolla
- Illallinen: täysjyväpizza.